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10 passos para adotar dieta tipo Mediterrânea

A Dieta Mediterrânea descreve uma forma deliciosa de comer e beber adotada pelos países da região do Mediterrâneo que, nas últimas décadas, tem sido reconhecida como extremamente saudável.
A Oldways e a Harvard School of Public Health uniram-se em 1993 para introduzir a dieta do Mediterrâneo nos Estados Unidos. Esta maneira de comer é hoje universalmente reconhecido como o “padrão ouro” para padrões alimentares que promovem a boa saúde ao longo da vida. Seguem abaixo os 10 passos segeridos para seguir a dieta Mediterrânea.

10 Passos para Seguir a Dieta Medirerrânea

1 – Grãos, vegetais e frutas devem ser consumidos em abundância, por fornecerem vitaminas, minerais, calorias, antioxidantes e fibras. Os grãos devem preferencialmente ser pouco processados (trigo, aveia, arroz, centeio e milho). Os vegetais podem ser consumidos crus ou refogados com azeite de oliva. As frutas podem ser consumidas também na forma de sucos naturais, sem adição de açúcar – atenção com as calorias!

2 – Azeitona e azeite de oliva também devem ser consumidos em abundância. As azeitonas são muito utilizados no Mediterrânio para cozinhar e aromatizar preparações. O azeite de oliva deve ser a principal fonte de gorduras, utilizado para cozinhar, assar, refogar e temperar saladas. O azeite de oliva extra virgem é o mais indicado, devido à maior concentração de gordura benéfica para saúde e outros micronutrientes importantes.

3 – Nozes, feijões, leguminosas e sementes são boas fontes de gorduras proteínas e fibras benéficas para saúde. No Mediterrânio são utilizadas para agregar sabor e textura às preparações.

4 – Ervas, temperos e pimentas acrescentam sabor e aroma às preparações, reduzindo a necessidade de sal e gordura, além de serem fonte de diversos antioxidantes. Podem ser consumidos livremente na dieta mediterrânea.

5 – Queijos e iogurtes são consumidos regularmente na dieta mediterrânea, mas em quantidades pequenas. São importantes por fornecer cálcio. Cuidado para não exagerar no consumo quando optar pelas versões light, desnatados ou zero gordura!

6 – Peixes e mariscos são importantes e saudáveis fontes de proteína para as populações do mediterrâneo. Atum, arenque, sardinha, salmão, robalo e dourado são peixes ricos em omega-3, gordura essencial para saúde do coração, e crustáceos e moluscos, incluindo mexilhões e camarão, parecem também ter benefícios. Evite as opções fritas ou a milanesa! Ovos fornecem proteína de alta qualidade, podem ser especialmente benéficos para pessoas que não consumam carne, mas evite as versões com adição de óleo. As carnes são consumidas em porções pequenas, e preferencialmente cortes magros. O frango é uma boa fonte protéica, com menores teores de gordura saturada quando comparado com alguns cortes da carne vermelha.

7 – Doces são consumidos em pequenas porções no mediterrâneo. As frutas estão sempre presentas na mesa como sobremesa. Sorvetes de frutas, sem adição de leite, creme ou gordura são consumidos poucas vezes na semana.

8 – Vinho é consumido regularmente, com moderação. Consumo moderado significa uma taça por dia para mulheres ou duas taças para homens, e desde que não exista contra-indicação médica.

9 – Água é essencial para vida, e a correta hidratação pode contribuir positivamente para a saúde. A quantidade necessária para cada pessoa depende do peso corporal, especificações metabólicas e atividade física, e deve ser individualizada.

10 – Moderação é uma abordagem prudente. Uma dieta equilibrada e saudável inclui a maioria dos alimentos, enquanto moderação e escolhas saudáveis são as características-chave.

Hábitos saudáveis de vida devem acompanhar a dieta mediterrânea, incluindo atividade física diária (se não houver contra-indicação médica) e atividades de lazer.
As refeições devem ser realizadas na companhia de outros, pois a dieta do mediterrâneo está fundamentada nos princípios do prazer.

O controle do peso é fundamental para uma boa saúde. Estabeleça sua faixa de peso saudável com o seu médico ou nutricionista.

* Estas recomendações são gerais e devem ser individualizadas para cada paciente.
* O ideal para o seguimento de qualquer dieta é a individualização da mesma, que deve ser feita por um nutricionista após avaliação nutricional e prescrição dietoterápica. Consulte um nutricionista!

Material elaborado pela nutricionista Leticia Fuganti Campos/ CRN 2561
NUTROPAR Soluções em Nutrição e Saúde (telefone: 33390370)

Adaptado do The Traditional Mediterranean Diet – OLDWAYS